terça-feira, maio 14, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Vinte e Oito ao Trinta


Update: 09/05/2024 (quinta-feira)


Aviso!

Parte original desta postagem foi deletada para que ela fique dentro do que considero os requerimentos do Google AdSense.


Vigésimo Oitavo Dia (12/05/2019 – domingo): acordei algum tempo antes do horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado) – levantando nove, dez minutos antes dessa hora - fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume, visualização e li algumas páginas – daí em diante: lanche reforçado, preparação para o dia e agora estou aqui escrevendo o diário. Fiz uma pausa, passei pela Revisão Semanal e delineei “Os 3-5 principais objetivos que me comprometo 100% a conquistar nesta semana”. Agora postarei no blog a descrição de um personagem – Robert [...] Miles (versão 1) - para o RPG (Role-Playing Game) “Mago: A Ascensão” 3 ed.

Nota I: ontem à noite, antes de dormir, fiz a afirmação Primeira do artigo “O Milagre da Manhã para corretores de imóveis: é a sua hora de brilhar: Afirmações para antes de dormir”. Também ontem e hoje: estendi um pouco mais do tempo da visualização.

Nota II: lembrando que a rotina de costume consiste da série: acordar, levantar, beber água, lavar o rosto, trocar roupa e caminhar – enquanto a rotina de costume 2 estrutura o processo de passos nesta ordem - que inclui no mínimo: término da caminhada, alimentar-me de uma maça e fazer as afirmações. Já a meditação de costume está como aquela de “três minutos” de cinco etapas, que faço em 5 (cinco) minutos, sendo 1(um) minutos de preparação. Além disso, a visualização permanece como um planejamento do dia e do estado emocional para/durante o mesmo.

Nota III: acabei de comemorar 28 (vinte oito) – ou “quatro semanas” - despertares dentro do procedimento d’O Milagre da Manhã!

Vigésimo Nono Dia (13/05/2019 – segunda-feira): levantei trinta e nove minutos antes do horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado) – fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização. Não pratiquei o diário.

Durante o resto do dia li e meditei mais (“Sanctum Celestial” e atenção à respiração com foco no abdômen). Escutei a primeira faixa – a “Seja Bem Vindo” – dos áudios do “Manual Prático de Mindfulness: (meditação da atenção plena): Um programa de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional”, de Teasdale, Williams e Zindel.

Trigésimo Dia (14/05/2019 – terça-feira): dois minutos antes do horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado) – fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização. Seguido de lanche reforçado, preparação para o dia e estou praticando o diário.

Nota: acabei de comemorar 30 (trinta) dias – um mês - de despertares dentro do procedimento d’O Milagre da Manhã!!!

Referências

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

Faixa 01: Seja bem vindo. Disponível em: <https://www.dropbox.com/sh/hgc9mid8hgy7nhl/AAAClWBRq9WBfYYYhb1OANyVa?dl=0>. Acessado em 14 de mai. 2019.

TEASDALE, John; WILLIAMS, Mark; ZINDEL, Segal. Manual Prática de Mindfulness: (meditação da atenção plena): Um programa de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. Tradução: Claudia Gerpe Duarte. São Paulo: Pensamento, 2016.

domingo, maio 12, 2019

RPG – Mago: A Ascensão 3 ed. – Descrição de Personagem – Dark Master – Versão 1

Cantor Gótico

"O que fazemos em vida ecoa pela eternidade"

- General Maximus, "Gladiador"

"Pois o vento soprará meu nome através desta terra

(...)

No templo do amor: Ouça meu nome"[1]

- The Sisters of Mercy, "Temple of Love"

Mote: "(Incluir e) Transcender a Morte! Tornar-se Imortal!"

Prelúdio: "Dark Master", originalmente Robert "Cure" Miles, desde criança estuda, prática música, e canta. Sendo que sua primeira banda era um "cover" de "The Cure" e a segunda de "The Sisters of Mercy", quando era chamado de "Merciless".

Após alguns anos com sua banda "Beyond Death", no estilo punk-gótico, chegou a ter certo sucesso e influência no meio "underground" da "cena gótica" no país. Assim ele conta com uma rede informal de amigos e músicos.

Sua fama se estende cada dia mais, o que tem atraído "estranhos olhares", e pessoas mais estranhas ainda. O "caos" ronda sua vida, com eventos aleatórios e inusitados, ora insólitos, ocorrendo cada vez com mais frequência. Ele se sente perseguido, ou melhor... vigiado! Ele nota que "algo" está acontecendo, mas sem saber o que é. Sua vida se move em uma direção, ele consegue viver, ter algum dinheiro e uma vida com ao menos um pouco de conforto, só com sua música e discotecagem.

("Antecedentes": Contatos 3; Influência 2; Recursos 3)

"What not killed me, made me stronger than thee." - trecho de música da "Beyond Death"

(Tradução: "O que não me matou, me faz mais forte que tu")

Apesar de diversas perdas durante a vida ele se mantêm com alguma resiliência, conseguido navegar "Em um mar de rostos, em um mar de dúvida / Neste lugar cruel sua voz acima do redemoinho / Na esteira deste navio de tolos Eu estou caindo mais abaixo"[2] - The Sisters of Mercy, "Marian".

"O que não o matou, o deixou mais forte" - mote da primeira música que Dark Master criou

Ele sabe que morrerá um dia, então... ele se pergunta, qual o sentido da vida? E concluí "Deixar um Legado e ir ao Infinito e Além!" - ele busca se tornar imortal com sua música e estilo de vida. A Busca está em deixar uma marca no mundo, seja pela alegria, ou pela tristeza, seja pelo prazer, o pela dor. Afinal, a vida inclui a morte e a transcende - e isso ocorre pela (A)arte deixando a beleza de memória ou pelo fantástico ou uma superação. Isso, aceitar a Morte e saber que existe Algo Mais!

"Tornar-se Imortal pelos nossos feitos, É isso que deve ser Feito" - música "Além da Morte", trecho ícone da banda de Dark Master, "Beyond Death".

("Natureza": Arquiteto; "Comportamento": Visionário)

Conceito: Artista (músico) - líder, DJ e cantor de banda punk-gótica.

Dicas de Interpretação: o importante está em aceitar a morte e saber que existe algo de eterno e perpétuo, são as contribuições que você tenta deixar com sua (A)arte.

Magia: focos: Entropia 1 (música e canto); Forças 1 (música e canto); Mente 1 (música e canto; sigilos: musicais, mântricos e pictóricos); Primórdio 1 (música e canto); Espírito 1 (servidor, "tabua de ouija" ou "brincadeira do copo") e Tempo 1 (música e canto; sigilos musicais).

Equipamento: caixa de som e amplificador móvel, cabos, microfone, guitarra, fone de ouvido, cdplayer, discos, mochila, livros e apostilas de literatura gótica (narrativas, poemas, letras de música e setlists), papel e caneta (preta, claro), roupas pretas, coturno, sobretudo, corrente de prata, pingente de "ankh" (prata), material para maquiagem pesada, além de esmalte (preto, claro), "spray" de tinta.

Mais sobre o personagem: ele acaba de completar 18 anos, acabando de ter sua autonomia financeira e espacial, alugando um bom apartamento e morando sozinho.

Seus pais faleceram durante sua adolescência e tendo sido atenciosos e carinhosos, após isso, ele foi criado por um tio legal nerd/geek, que trabalha com informática e programação, nisso tudo o ensinou a jogar RPG - seu tio adora "Dungeons & Dragons". Mesmo assim sua rebeldia, contra o "sistema" e a mediocridade, surgiu nessa época e com a morte de outros entes queridos ele percebeu a fragilidade da vida humana e quão limitada ela pode ser, daí veio sua grande visão de viver uma vida "mais larga/extensa" - "larger than life" - que a vida cotidiana e comum. Ele quer se superar criando uma Obra Inovadora que dure mais do que a sua frágil, pequena e limitada vida, ele quer a "Imortalidade Simbólica".

Aparência: ele tem uma aparência comum, sendo um pouco alto, cabelos compridos (louros) - tingidos de negro, levemente anelados, pela branca, unhas longas, tingidas também de preto. Somente tem blusas e calças negras. Costuma usar um longo sobretudo escuro, quer era de seu avô e foi passado para seu pai, até que ele morreu e ficou para Dark Master.

("Atributos": Força 2; Destreza 2; Vigor 2)

O rosto de Dark Master costuma estar com maquiagem pesada, muito pálido, olhos[3] pintados de preto com sombra negra e batom preto (também!). Ele tem um aura - não mágicka - simpática, amigável e confiável, com um constante sorriso, que deixa sua aparência comum tornar-se e uma presença "brilhante" e contagiante – assim como seus olhos brilham!

Com o constante convívio com amigos, frequentadores da cena noturna (shows, festas e saraus) e fãs, ele adquiriu um traquejo social e um bom modo de lidar com os outros interpessoalmente.

("Atributos": Carisma 4; Manipulação 3; Aparência 3)

Dark Master possui uma percepção mediana, certa esperteza e rapidez de pensamento, mesmo sem café, que toma diariamente.

("Atributos": Percepção 2; Inteligência 3; Raciocínio 3)

· Ele está quase sempre ligado, atento e alerta, principalmente à estética visual e sonora - Prontidão 3;

· Acostumado a brigas de bar e a se defender de gangues na área urbana em que vive - Briga 2; Esquiva 1; Intimidação 3; Liderança 3; Manha 1; Lábia 1.

· Tem uma banda e lida bem com os conflitos, disputas e intrigas internas entre eles e você e entre eles mesmo, sendo que ele intermedeia isso com frequência - Intimidação 3; Liderança 3; Lábia 1.

· Leu bastante de letras de música a poemas e narrativas, além do treino de escrita - Expressão 3.

("Habilidades": Talentos)

· Recentemente aprendeu a dirigir e tem um carro, mas se dedicou o bastante para ter uma Habilidade mediana nisso - Conduçao 2.

· No treinamento de sobrevivência pelos bairros barra pesada que morou e mora, aprendeu um pouco de tiro e luta de rua com facas e canivetes - Armas de Fogo 1; Armas Bracas 1.

· Boa performance de palco - Atuação 3.

· Aprendeu a viver em um decadente cenário urbano - Sobrevivência 2.

("Habilidades": Perícias)

· Seu tio o ensinou o suficiente como mexer nessas coisas modernas e estranhas - Computador 2.

· Você já leu bastante histórias de detetives, investigação e enigmas: Enigmas 1; Investigação 1.

· "Alguns amigos meus estão nessas coisas..." e ele já assistiu alguns filmes de terror e sobrenatural - Ocultismo 1.

("Habilidades": Conhecimentos)

Sobre seus amigos: "Meus amigos? Um bando de doidos e esquisitões legais!"

Bandas preferidas: The Cure, U2, Depeche Mode, Sisters of Mercy, Siouxie and the Banshees, Bauhaus e Ramones.


[1] Originalmente:

“For the wind will blow my name across this land

(...)

In the temple of love: Hear my name”

[2] Originalmente:

“In a sea of faces, in a sea of doubt
In this cruel place your voice above the maelstrom
In the wake of this ship of fools I'm falling further down”

[3] Seus olhos possuem cor preta profunda.

sábado, maio 11, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Vinte e Cinco ao Vinte e Sete

Vigésimo Quinto Dia (09/05/2019 – quinta-feira): levantei no horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado) – fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização. Preparei para o dia e estou escrevendo parte deste artigo. Senti sonolência neste período da manhã.

Nota I: ontem durante o dia li e meditei mais (praticando o “Sactum Celestial” e atenção à respiração focando o abdômen) – dentre os livros lidos está a releitura – parcial - de “Jung e A Interpretação dos Sonhos: Manual de Teoria e Prática”, de James A. Hall. Estou fazendo, antes de dormir, em algumas noites a afirmação Primeira do artigo “O Milagre da Manhã para corretores de imóveis: é a sua hora de brilhar: Afirmações para antes de dormir”.

Nota II: todos os dias desde que comecei a prática O Milagre da Manhã meditei.

Vigésimo Sexto Dia (10/05/2019 – sexta-feira): levantei cinco ou seis minutos antes do horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado). Fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização – além de fazer um lanche reforçado e preparação para o dia – todas essas práticas foram efetivadas, mas não lembro exatamente em que ordem as pratiquei. Após a manhã li um pouco, caminhei mais e meditei mais (praticando o “Sactum Celestial” e atenção à respiração focando o abdômen). Não exercitei o diário. Leitura: reli parcialmente o livro “Autocompaixão: Pare de se torturar e deixe a insegurança pra trás”, de Kristin Neff; a outra leitura foi parte do “Sex, Ecology, Spirituality: The Spirit of Evolution, Second Edition, Revised”, de Ken Wilber.

Nota: na rotina de costume a caminhada durou apenas cerca de 15 (quinze) minutos, porém à tarde a duração foi de mais 15 (quinze).

Vigésimo Sétimo Dia (11/05/2019 – sábado): levantei dois ou três minutos antes do horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado) - fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização – daí em diante: lanche reforçado, preparação para o dia e agora estou aqui escrevendo o diário.

Bibliografia

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

HALL, James A. Jung e A Interpretação dos Sonhos: Manual de Teoria e Prática (COLEÇÃO ESTUDOS DE PSICOLOGIA JUNGUIANA POR ANALISTAS JUNGUIANOS). Tradução: Álvaro Cabral. São Paulo: Editora Cultrix, 1983.

NEFF, Kristin. Autocompaixão: Pare de se torturar e deixe a insegurança pra trás. Tradução: Beatriz Marcante Flores. Teresópolis: Lúcida Letra, 2017.

WILBER, Ken. Sex, Ecology, Spirituality: The Spirit of Evolution, Second Edition, Revised. Boston: Shambhala Publications Inc., 2000.

quarta-feira, maio 08, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Vinte e Dois ao Vinte e Quatro

Vigésimo Segundo Dia (06/05/2019 – segunda-feira): levantei cinco ou seis minutos antes do definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado, ontem) – segui para a rotina de costume – sendo que apenas caminhei 15 (quinze) minutos, já que iria fazer e fiz uma caminhada com pausas cerca de vinte minutos de ida e mais uns vinte de volta, de um compromisso. Após a rotina de costume, não lembro, mas provavelmente passei para a rotina de costume 2 e meditação de costume, com visualização depois dela. Não escrevi no diário.

De manhã, mais tarde, meditei com atenção à respiração focando no movimento de contração e descontração do abdômen – senti sonolência durante essa prática, tanto que comecei de olhos fechados, mas os abri no meio do exercício.

Nota: esta meditação com foco na respiração consiste parcialmente da “Meditação 1: Atenção Plena do Corpo e da Respiração” e mais especificamente de boa parte da “Meditação 4: Respiração e Corpo”.

Vigésimo Terceiro Dia (07/05/2019 – terça-feira): levantei dois ou três minutos antes do definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado, anteontem) – fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização. Preparei para o dia e escrevi parte deste artigo. Não necessariamente nesta ordem, ao longo do resto: li algumas páginas durante o dia, caminhei um pouco mais e meditei mais também.

Vigésimo Quarto Dia (08/05/2019 – quarta-feira): levantei no horário definido para esta semana na Revisão Semanal (feita domingo passado, antes de anteontem) – fiz a rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume e visualização. Preparei para o dia e estou escrevendo parte deste artigo. Senti sonolência neste período da manhã.

Referências

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

Faixa 1: Atenção plena do corpo e da respiração. Disponível em: <http://www.esextante.com.br/atencaoplena/>. Acessado em 08 de mai. 2019.

Faixa 4: Meditação da Respiração e do Corpo. Disponível em: <http://www.esextante.com.br/atencaoplena/>. Acessado em 08 de mai. 2019.

WILLIAMS, Mark; PENMAN, Danny. Atenção Plena: como encontra a paz em um mundo frenético. Tradução: Ivo Korytowski. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

domingo, maio 05, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Dezenove ao Vinte e Um

Décimo Nono Dia (03/05/2019 – sexta-feira): acordei dois ou três minutos antes do definido para esta semana – na Revisão Semanal (feita domingo passado) – fiz a rotina de costume, mas com apenas 15 (quinze) minutos de caminhada. Ainda de manhã em ordem que não lembro exatamente: comi uma maçã, lanchei de modo reforçado, fiz as afirmações pelo método Coué, levemente modificado, meditação de costume e visualização do dia.

Durante o resto do dia caminhei pausadamente um pouco mais, li e meditei.

Nota: a visualização que iniciei/comeei esta semana consiste em visualizar progressivamente o início do dia até o final, seguido de acordar/despertar no outro dia cedo, com bastante energia, animação e disposição para seguir em frente no/para o dia. Imagino as coisas/atividades dando certo/funcionando e visualizo estando bem e em bom humor.

Vigésimo Dia (04/05/2019 – sábado): acordei dois ou três minutos antes do definido para esta semana – na Revisão Semanal (feita domingo passado) – fiz a rotina de costume e rotina de costume 2, passando para meditação de costume, e logo, visualização. Li cerca de 2 (duas) páginas do livro “Spiritual Bypassing: When Spirituality Disconnects Us from What Really Matters“, de Robert Agustus Masters, Ph. D. Lanchei reforçadamente, preparei para o dia e estou aqui escrevendo.

Nota: à noite, ao menos desde que comecei a fazer O Milagre da Manhã tenho praticado meditação de “atenção plena” e, o que considero uma meditação, a prática do “Sanctum Celestial”, um exercício aberto da Antiga e Mística Ordem Rosacruz (AMORC).

Vigésimo Primeiro Dia (05/05/2019 – domingo): acordei um ou dois minutos antes do definido para esta semana – na Revisão Semanal (feita domingo passado) – fiz rotina de costume, rotina de costume 2, meditação de costume, visualização, leitura de algumas páginas de “O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas)” – cerca de seis ou sete minutos -, seguido de lanche reforçado, preparação para o dia e escrita aqui (diário).

Nota I: hoje mudei definitivamente a rotina de costume – as ações continuam as mesmas, mas não a ordem, que agora segue desta forma: acordar, levantar, beber água, lavar o rosto, trocar roupa e caminhar – seguirei essa rotina de costume – com esses passos e ordem - daqui em diante.

Nota II: estou relendo “O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas)”.

Bibliografia

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

MASTERS, Robert Augustus. Spiritual Bypassing: When Spirituality Disconnects Us from What Really Matters: learning to recognize and tranform the obstacles that keep us from living life fully. Berkeley: North Atlantic Books, 2010.

sábado, maio 04, 2019

Prática de Vida Integral (PVI) - II - Coluna: Minha PVI Atual – Versão 30

Todo primeiro sábado de cada mês, uma versão atualizada da minha Prática de Vida Integral.

Com o passar do tempo, minha PVI, modificou várias vezes. Atualmente - 4 de maio de 2019 - continuo praticando a PVI, com algumas mudanças. Venho falar de algumas práticas que tenho feito nos Módulos Básicos (Corpo, Mente, Sombra e Espírito):

=> Corpo:

- Corpo Físico/Grosseiro:

· Sono: evitar estar no computador uma hora antes de dormir.

· Alongamentos (incluindo "alongamento relaxante"), fortalecimento muscular, caminhadas.

· Comer menos rápido: três refeições por semana.

· Evito doce três vezes por semana. Acrescento a isso, quatro dias da semana em que evito exceder essa ingestão de doce por mais de duas refeições.

· Evito beber água gelada.

· Evito beber 500ml ou mais em uma refeição.

· Evito também frituras.

· Além disso tudo, evito alguns outros alimentos.

=> Mente:

· Leitura diária.

· Escrita (quase diária).

=> Espírito:

· Prática de meditação: de “atenção plena” (“mindfulness”).

· Prática Rosacruz: Sanctum Celestial

=> Sombra:

· Psicoterapia, uma vez por semana.

sexta-feira, maio 03, 2019

5 Livros Nota 5 em 5 – Lista 3

Os livros abaixo estão listados de acordo com a ordem alfabética:

· Chaos Magick: Its Salient Features (Anousen Leonte)

· New Hermetics Course, Phase One, the Novitiate, Lesson 1: The Magical State of Consciousness  (New Hermetics Expanded Course) (Jason Augustus Newcomb)

· New Hermetics Expanded Course, Phase One, the Novitiate, Lesson 3: Breath and Magical Energy (Jason Augustus Newcomb)

· New Hermetics Revised Course, Phase One, the Novitiate, Lesson 0: An Introduction to the Course (New Hermetics Expanded Course) (Jason Augustus Newcomb)

· Sonhos: Uma síntese (Holoplex Livro 2) (Fabio Novo)

quinta-feira, maio 02, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Dezessete e Dezoito

Décimo Sétimo Dia (01/05/2019 – quarta-feira): rotina de costume e rotina de costume 2. Meditação: cinco, seis minutos. Lanche reforçado, preparação para o dia, seguindo de escrita e postagem neste blog e, agora, escrevendo o diário.

Nota I: daqui em diante chamarei simplesmente a meditação que tenho feito – “Meditação 8: O Espaço de Respiração de três minutos” ou “Faixa 8: Meditação do Espaço de Respiração de três minutos” – de meditação de rotina, sendo que elas esta sendo feita em cinco ou seis minutos, composta de 1 (um) minuto para cada um destes passos: (1) preparação, (2) observar os pensamentos, (3) observar os sentimentos, (4) observar as sensações, (5) atenção à respiração na região do abdômen e (5) atenção no respirar “com o corpo todo”.

Nota II: alguns dias da semana passada e todos os dias desta semana, até hoje – à noite - utilizei a afirmação Primeira do artigo “O Milagre da Manhã para corretores de imóveis: é a sua hora de brilhar: Afirmações para antes de dormir”. Ele pode ser adquirido na página para o Brasil, do site d’O Milagre da Manhã – deixando seu nome e e-mail e receberá um link em sua caixa de entrada, para acessar e baixar esse artigo.

Nota III: desde que comecei a praticar “O Milagre da Manhã” meditei todos os dias, mas em outro horário, que não de manhã. Quando também fiz meditação de manhã - sobre essa prática matinal - registrei aqui nas postagens deste blog, relativas às esses exercícios.

Endereço da página para o Brasil do “O Milagre da Manhã” (originalmente em inglês: “The Miracle Morning”):

https://www.miraclemorning.com/Brazil/

Décimo Oitavo Dia (02/05/2019 – quinta-feira): hoje fiz diferente – como vou caminhar para ir e voltar de um compromisso o que totalizaria mais de 30 (trinta) minutos (meia hora), não caminhei logo cedo.

Acordei, levantei – um pouco antes do horário definido para isso esta semana -, bebi água, lavei o rosto, fiz as afirmações, meditação de costume, “leitura”, lanche reforçado – incluindo uma maçã -, preparação para o dia, seguida de criação de roteiro para visualização, a visualização em si por 5 (cinco) minutos. E agora escrita do “registro” do dia.

Nota: a “leitura” dita acima entre aspas, consistiu em uma passada rápida, “folheada” do livro “Manual Prática de Mindfulness: (meditação da atenção plena): Um programa de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional“ - em que fiz uma passada rápida por ele para ter uma noção de como está estruturado e lendo trechos de destaque e/ou que chamaram a atenção – uma preparação para a leitura em si.

Referências

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

Faixa 8: Meditação do Espaço de Respiração de três minutos. Disponível em: <http://www.esextante.com.br/atencaoplena/>. Acessado em 27 de abr. 2019.

TEASDALE, John; WILLIAMS, Mark; ZINDEL, Segal. Manual Prática de Mindfulness: (meditação da atenção plena): Um programa de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. Tradução: Claudia Gerpe Duarte. São Paulo: Pensamento, 2016.

WILLIAMS, Mark; PENMAN, Danny. Atenção Plena: como encontra a paz em um mundo frenético. Tradução: Ivo Korytowski. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

terça-feira, abril 30, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Quatorze ao Dezesseis

Décimo Quarto Dia (28/04/2019 – domingo): rotina de costume e rotina de costume 2. Meditei os 5 (cinco) minutos, com 1 (um) de preparação. Depois li 5 (cinco) páginas do livro “A Tríade do Tempo”, lanchei de forma mais reforçada, preparei para o dia e estou aqui escrevendo esta artigo:o diário.

Nota I: para quem leu o último artigo do “registro diário”, percebeu que falei da meditação chamada “Meditação 8: O Espaço de Respiração de três minutos” ou “Faixa 8: Meditação do Espaço de Respiração de três minutos” e, talvez, tenha se perguntado o por quê de estar fazendo cinco, seis minutos, e não três. A ideia está que essa meditação pode durar o quanto quiser ou for adequado, tanto menos do que 3 (três) minutos, quanto mais. Tanto menos que cinco ou seis minutos ou até mais. Ele se baseia na ideia de 3 (três) passos/etapas/instruções: (1) observar os pensamentos, seguida de um tempo para observar os sentimentos e depois observar as sensações – e os próximos “movimentos”: (2) atenção à respiração na região do abdômen e (3) atenção no respirar “com o corpo todo”.

No caso, faço 1 (um) minuto de preparação, 3 (minutos) do primeiro “movimento”, sendo dedicado um a observar os pensamentos, outro aos sentimentos, e mais outro, as sensações. Logo depois, faço o segundo “movimento” – também com duração de 1 (um) minuto, terminando com o terceiro “movimento”, respirar “com o corpo todo” – o minuto final.

Retornando a questão do tempo dedicado a essa meditação, podemos perceber que essa faixa de áudio possui 4 minutos 1 segundo e não somente 3 (três) minutos.

Décimo Quinto Dia (29/04/2019 – segunda-feira): rotina de costume e rotina de costume 2. Meditei os 5 (cinco) minutos, com 1 (um) de preparação. Não lembro se li algo, antes de me preparar para o dia. Não fiz nenhuma “visualização” até o dia de hoje, dentro da proposta d’O Milagre da Manhã. Também não escrevi no diário. Além disso acordei 1 (um) minuto antes de planejado.

Décimo Sexto Dia (30/04/2019 – terça-feira): rotina de costume e rotina de costume 2. Meditei os 5 (cinco) minutos, com 1 (um) de preparação. Não fiz nenhuma “visualização”. Preparei para o dia, fiz um lanche reforçado e estou escrevendo este artigo: o diário. Além disso acordei 2 (dois) minutos antes de planejado.

Referências

BARBOSA, Christian. A Tríade do Tempo: Um modelo comprovado para organizar sua vida e aumentar sua produtividade e equilíbrio. Rio de Janeiro: Sextante, 2011.

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

Faixa 8: Meditação do Espaço de Respiração de três minutos. Disponível em: <http://www.esextante.com.br/atencaoplena/>. Acessado em 27 de abr. 2019.

WILLIAMS, Mark; PENMAN, Danny. Atenção Plena: como encontra a paz em um mundo frenético. Tradução: Ivo Korytowski. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

segunda-feira, abril 29, 2019

5 Livros Nota 5 em 5 – Lista 2

Os livros abaixo estão listados de acordo com a ordem alfabética:

· Atenção Plena para Iniciantes: Usando a prática de mindfulness para desenvolver o foco no momento presente, acalmar a mente e transformar sua qualidade de vida (Jon Kabat-Zinn)

· Autocompaixão: Pare de se torturar e deixe a insegurança pra trás (Kristin Neff)

· Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness – Revised and Updated (Jon Kabat-Zinn)

· Mindfulness em Oito Semanas: Um plano simples e revolucionário para iluminar sua mente e trazer serenidade para sua vida. (Michael Chaskalson)

· Terapia Cognitiva-Comportamental para Leigos (Rhena Branch e Rob Wilson)

domingo, abril 28, 2019

5 Livros Nota 5 em 5 – Lista 1

Os livros abaixo estão listados de acordo com a ordem alfabética:

· A Prática de Vida Integral: um guia do século XXI para saúde física, equilíbrio emocional, clareza mental e despertar espiritual (Ken Wilber, Terry Patten, Adam Leonard, Merco Morelli)

· Introdução ao Coaching Integral ICI (Paul Anwandter)

· No Boudary: Eastern and Western Approaches to Personal Growth (Ken Wilber)

· The Fourth Turning: Imagining the Evolution of an Integral Buddhism (Ken Wilber)

· The Religion of Tomorrow: A Vision for the Future of The Great Traditions – More Inclusive, More Comprehensive, More Complete (Ken Wilber)

sábado, abril 27, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Doze ao Treze

Décimo Segundo Dia (26/04/2019 – sexta-feira): rotina de costume – só que caminhei apenas uns 15 (quinze) minutos. Ao chegar em casa: maça e afirmações. Não escrevi no diário e nem caminhei mais em outro horário do dia.

Nota: não lembro se ontem (26/04/2019 – sexta-feira) ou qual dia anterior, mas de qualquer modo, nesta semana inicie o dia (acordar e levantar), cinco minutos antes do que da meta de horário para acordar.

Décimo Terceiro Dia (27/04/2019 – sábado): rotina de costume, seguida de rotina de costume 2. Depois, meditei cinco minutos, li três páginas do livro “A Tríade do Tempo: Um modelo comprovado para organizar sua vida e aumentar sua produtividade e equilíbrio” - de Christian Barbosa -, preparei para o dia e estou escrevendo o diário – este artigo.

Nota: a meditação que tenho feito durante a prática do O Milagre da Manhã, pode ser encontrada na página abaixo, com o nome de “Meditação 8: O Espaço de Respiração de três minutos”:

http://www.esextante.com.br/atencaoplena/

Tenho feito essa meditação, sem o áudio, sendo que faço um minuto para cada um destes passos/instruções/etapas: (1) preparação, (2) observar os pensamentos, (3) observar os sentimentos, (4) observar as sensações, (5) atenção à respiração na região do abdômen e (5) atenção no respirar “com o corpo todo”.

Referências

BARBOSA, Christian. A Tríade do Tempo: Um modelo comprovado para organizar sua vida e aumentar sua produtividade e equilíbrio. Rio de Janeiro: Sextante, 2011.

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

Faixa 8: Meditação do Espaço de Respiração de três minutos”. Disponível em: <http://www.esextante.com.br/atencaoplena/>. Acessado em 27 de abr. 2019.

WILLIAMS, Mark; PENMAN, Danny. Atenção Plena: como encontra a paz em um mundo frenético. Tradução: Ivo Korytowski. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

quinta-feira, abril 25, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Dez ao Onze

Décimo Dia (24/04/2019 – quarta-feira): rotina de costume – alterada a ordem levemente – de modo definitivo mudei o ritual: ao invés de antes de lavar o rosto colocar o tênis, colocá-lo somente depois dessa atividade.

Caminhada e afirmações. Não escrevi no diário.

Nota: a partir daqui começarei a reduzir a trajetória após a rotina de costume, ao nome de rotina de costume 2, que por sua vez inclui no mínimo: término da caminhada, alimentar-me de uma maça e fazer as afirmações.

Décimo Primeiro Dia (25/04/20919 – quinta-feira): desde esta descrição não descreverei mais a alteração de ordem na rotina de costume, escrerei resumidamente com rotina de costume. Rotina de costume 2. Seguida dessa segunda rotina, fiz uma meditação de cinco minutos – preciso verificar a sequência correta dos passos/instruções dessa meditação.

Meditei, preparei para o dia, e escrevi parte deste artigo.

Nota: para aqueles que queiram compreender as afirmações que tenho feito, faço neste padrão:

“Todos os dias, de todos os pontos de vista, vou cada vez melhor, melhor e melhor.”

“Todos os dias, de todos os pontos de vista, você vai cada vez melhor, melhor e melhor.”

“Todos os dias, de todos os pontos de vista, ______ vai cada vez melhor, melhor e melhor.”

- repetido vinte vezes e contando nos nós de um barbante.

Para explicar o porquê de utilizar dessa forma, remeto ao basicamente ao método Coué, explicado na postagem passada, “O Milagre da Manhã – Minha Leitura e Prática”, neste blog.

Já diante do método da Hipnose Ericksoniana, uso esse esquema de afirmação de acordo com a técnica de “semear”, na qual se repete uma palavra, enfatizando a várias vezes e “enterrando” no contexto do transe que está sendo feito – por isso a repetição em geral (as vinte vezes das três afirmações como um todo) e da palavra melhor.

Bibliografia

ADLER, Stephen Paul. Hipnose Ericksoniana: Estratégias para a Comunicação Efetiva. Tradução. Ana Teresinha Passarella Coelho. Rio de Janeiro: Qualitymark, 2010.

COUÉ, Émile. O Domínio de Si Mesmo pela Auto-Sugestão Consciente: TEXTO INTEGRAL. Tradução: Humberto Bevilácqua. São Paulo: Editoro Martin Claret, 2002.

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

terça-feira, abril 23, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Sete ao Nove

Nota: nesta primeira semana d’O Milagre da Manhã, estabeleci o que chamarei daqui em diante de rotina de costume, que consiste na essência do que costumo fazer logo ao acordar: levantar, beber um pouco de água, colocar calça e tênis, lavar o rosto (tanto para limpeza, quanto para despertar mais), vestir uma blusa e sair para caminhar. Para não precisar repetir isso tudo que está escrito neste parágrafo, sempre que eu fizer esses “passos” essenciais, designarei de forma curta e somente nomeando de rotina de costume. Apesar, disso ela está aberta a outras pequenas atividades que podem ocorrer ou não no período dessa rotina, como pentear os cabelos.

Sétimo Dia (21/04/2019 – domingo): hoje iniciei com a rotina de costume, voltei para casa e comi uma maçã, fiz as afirmações e li cinco páginas do livro, “O Domínio de Si Mesmo pela Auto-Sugestão Consciente“, de Émile Coué. Lanchei, de forma mais reforçada, preparei-me para o resto do dia, liguei o computador e estou a fazer o registro (“diário”).

Nota: Percebi que estava fazendo as afirmações com base em Coué, com base na frase do modo como está na Wikipédia e não como está nesse livro. Abaixo coloco as frases demonstrando o contrasta se:

Wikipédia: “Todos os dias, sob todos os pontos de vista, eu vou cada vez melhor.”

Livro: “Todos os dias, de todos os pontos de vista, vou cada vez melhor.”

Oitavo Dia (22/04/2019 – segunda-feira): rotina de costume – seguida de caminhada – cerca trinta minutos - e afirmações – cerca de cinco ou seis minutos. Não lembro bem, mas entre a caminhada e as afirmações, acho que comi uma maçã. Não escrevi no diário.

Nota: o tempo base que uso para caminhada tem sido cerca de trinta minutos e tenho meditados todos esses dias (dispostos acima neste artigo), mas em outro horário.

Nono Dia (23/04/2019 – terça-feira): rotina de costume – alterada a ordem levemente. Caminhada, maçã e afirmações. Logo após isso, estou aqui escrevendo no diário.

Referências

COUÉ, Émile. O Domínio de Si Mesmo pela Auto-Sugestão Consciente: texto integral. Tradução: Humberto Bevilácqua. São Paulo: Editoro Martin Claret, 2002.

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

WIKIPÉDIA. Émile Coué . Disponível em: <https://pt.wikipedia.org/w/index.php?title=Especial:ElectronPdf&page=%C3%89mile+Cou%C3%A9&action=show-download-screen> Acessado em: 21 mar. 2019.

domingo, abril 21, 2019

Pequenas Dicas - VI

“Passo 4: beba um copo cheio de água

É crucial que a primeira coisa que você faça seja se hidratar toda manhã. Depois de seis a oito horas sem água, você vai estar moderadamente desidratado, e a desidratação provoca cansaço. Muitas vezes, quando as pessoas estão cansadas – em qualquer horário do dia -, só precisam é de mais água, não de mais sono.

Começe pegando um copo d’água (ou você pode fazer o que eu faço: encha-o na noite anterior para que já esteja ali de manhã), e beba o mais rápido que conseguir. O objetivo é reidratar seu corpo e sua mente tão logo possível, para repor a água da qual você foi privado durante as horas que passou dormindo.

Quando você bebe um copo d’água e se hidrata, seu Nível de Motivação ao Acordar passas se NMA-3 ou NMA-4 para NMA-4 ou NMA-5.”

- Hal Elrod, “O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas)”

sábado, abril 20, 2019

O Milagre da Manhã – Dias Quatro à Seis

Quarto Dia (18/04/2019 – quinta-feira): despertei antes do alarme e do horário definido e resolvi levantar da cama antes e logo fiz o ritual – acordar, beber e caminhar.

Ao caminhar comecei a sentir dor, após um seis minutos, decidi parar e voltei para casa. Chegando da rua, aproveitei para continuar as práticas – depois de me alimentar com uma maçã: fiz as afirmações e segui lendo quinze páginas do material d’O Milagre da Manhã.

Passei um breve momento navegando na internet, lanchei e estou agora escrevendo o diário.

Quinto Dia (19/04/2019 – sexta-feira): levantei uns doze a treze minutos antes do horário programado. Caminhei cerca de quinze minutos[1] - à tarde caminhei mais quinze-, voltei para casa, comi uma maçã, li uma página, dediquei-me as afirmações (cerca de cinco à seis minutos) e li um pouco mais. Não escrevi nada no diário.

Sexto Dia (20/04/2019 – sábado): coloquei o despertador para dez minutos antes do que nos dias que comecei O Milagre da Manhã e acordei mesmo assim, levantei – seguindo o que fiz no dia anterior também como neste dia: beber, colocar roupa de sair (calça e tênis), lavar o rosto e sair.

A dor novamente apareceu no início da caminhada, então “estacionei” após oito minutos. Logo, comi uma maçã, pratiquei a afirmação 20 vezes, li uma parte do material do site de O Milagre da Manhã (cerca de sete páginas) e passei para aplicação do diário.

Nota: todos os dias desde que comecei a práticas d’O Milagre pratiquei meditação (uma das possíveis práticas do “silêncio”), mas não durante a manhã.

Bibliografia

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

REIS, Marco Paulo; ROSA, Fabio; GOMES, Emerson; DE OLIVEIRA, César A. Caminhada Já!: os segredos para qualquer pessoa fortalecer o coração, relaxar e enxugar a barriga. São Paulo: Ed. Abril, 2010.


[1] Segundo a OMS com 30 minutos de caminhada, cinco vezes por semana, deixamos de estar como sedentários. Pode se dividir essa atividade por duas sessões de 15 minutos, cada. Para isso primeiro precisa se vencer a inércia, que será grande, mas você pode conseguir esse prodígio acordando mais um pouco cedo (REIS, ROSA, GOMES e OLIVEIRA, 2010, p. 14-5).

sexta-feira, abril 19, 2019

5 Vídeos sobre Leitura

1 - 5 SEGREDOS PARA LER MAIS

Canal: Ler Antes de Morrer

https://www.youtube.com/watch?v=Y67JAGsWBIg

2 - 7 TÉCNICAS PARA LER MAIS DE 1 LIVRO POR SEMANA | Evinis Talon

Canal: Evinis Talon

https://www.youtube.com/watch?v=rqYpe4Ejgu0

3 - Como criar o HÁBITO DE LER | SejaUmaPessoaMelhor

Canal: SejaUmaPessoaMelhor

https://www.youtube.com/watch?v=xRGcL_7eTWc

4 - Como escolher um livro para ler | SejaUmaPessoaMelhor

Canal: SejaUmaPessoaMelhor

https://www.youtube.com/watch?v=xItKz8REmpw

5 - COMO LEIO TANTO & DICAS PARA LER MUITOS LIVROS

Canal: Estante Quadrada

https://www.youtube.com/watch?v=pRxQjoJ2Nrc

quinta-feira, abril 18, 2019

O Milagre da Manhã – Minha Leitura e Prática

No final do mês passado comprei o livro “O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas)”, de Hal Elrod.

Ontem (16/04/2019 – terça-feira) terminei de lê-lo – livro que consiste de 246 páginas. A leitura iniciou devagar e achei um pouco chato, repetitivo e inútil, portanto, quando fui chegando mais longe no livro, acelerei a leitura por perceber conteúdo muito relevante e significativo e terminei rapidamente a leitura. Para mim as partes boas do livro, compensam as ruins, tanto que considerei o livro nota 5 em 5.

Já no “Capítulo 5: A estratégia de cinco passos à prova de soneca para despertar” – comecei a praticar algo, lendo em um dia os exercícios e imediatamente na manhã do outro dia efetivei algumas práticas sugeridas no livro.

Primeiro Dia (15/04/2019 – segunda-feira): o resultado foi instantâneo, acordei mais cedo, logo tomei um copo d´água com sugerido, coloquei roupa para caminhar e fui fazer esse exercício físico, o que por sua vez, me animou e despertou, energizando para o dia.

Segundo Dia (16/04/2019 – terça-feira): repeti o programa – acordar, beber e caminhar – e uma pessoa já notou que estou em outro ritmo e que “não parei” durante o dia. Estou me sentindo com mais vigor e mais energizado também.

Neste Segundo Dia me preparei e ensaiei para fazer as afirmações e terminei de ler o livro.

Terceiro Dia (17/04/2019 – quarta-feira): continuei a rotina – acordar, beber e caminhar -, seguida de um rápido e leve lanche – uma maçã. Após isso, ainda na primeira hora do dia, iniciei a prática das afirmações – usando como base a frase de Émile Coué: “Todos os dias, de todos os pontos de vista, eu vou cada vezes melhor.” Na adaptação da afirmação de Coué que fiz, usei três frases, sendo-as em primeira, segunda e terceira pessoa – contando em um barbante em que fiz vinte nós, cada uma para cada uma das 20 repetições dessas três frase.[1]

Mais ou menos, no meio desse dia comecei a prática de registro (“diário”), o qual consistiu em um esboço deste artigo.

Nota: A cada dia ficou mais fácil acordar no horário planejado e não lembro bem qual dia e em que ordem fiz - o lavar o rosto -, antes de sair para a caminhada, me ajudou a despertar.

Bibliografia

COUÉ, Émile. O Domínio de Si Mesmo pela Auto-Sugestão Consciente: texto integral. Tradução: Humberto Bevilácqua. São Paulo: Editoro Martin Claret, 2002.

ELROD, Hal. O Milagre da Manhã: o segredo para transformar sua vida (antes da 8 horas). 1. ed. Tradução: Marcelo Schild; Patrícia Azeredo. Rio de Janeiro: Best Seller, 2016.

WILBER, Ken; PATTEN, Terry; LEONARD, Adam; MORELLI, Marco. A Prática de Vida Integral: um guia do século XXI para saúde física, equilíbrio emocional, clareza mental e despertar espiritual. Tradução: Carlos Augusto Leuba Salum e Ana Lucia da Rocha Franco. São Paulo: Cultrix, 2011.


[1] A ideia do nó, da frase e da quantidade de repetições foi com fundamento em Coué (2002, p. 39). Já a ideia de fazê-las nas três pessoas, veio do livro “A Prática de Vida Integral” (WILBER, 2011, p. 322-3). Nota I: Ken Wilber foi o meta-autor desse livro. Nota II: Recomendo a leitura desse livro de Ken Wilber, incluindo o conteúdo dele relativo às afirmações.

sábado, abril 06, 2019

Prática de Vida Integral (PVI) - II - Coluna: Minha PVI Atual – Versão 29

Todo primeiro sábado de cada mês, uma versão atualizada da minha Prática de Vida Integral.
Com o passar do tempo, minha PVI, modificou várias vezes. Atualmente - 6 de abril de 2019 - continuo praticando a PVI, com algumas mudanças. Venho falar de algumas práticas que tenho feito nos Módulos Básicos (Corpo, Mente, Sombra e Espírito):

=> Corpo:

- Corpo Físico/Grosseiro:

  • Alongamentos (incluindo "alongamento relaxante"), fortalecimento muscular, caminhadas.

  • Comer menos rápido: duas refeições por semana.

  • Evito beber 500ml ou mais em uma refeição.

  • Evito também frituras.

  • Além disso tudo, evito alguns outros alimentos.

- Corpo Sutil:

  • Recebendo tratamento de acupuntura.

=> Mente:

  • Leitura diária.

=> Espírito:

  • Prática de meditação: de “atenção plena” (“mindfulness”).

=> Sombra:

  • Psicoterapia, uma vez por semana.

sábado, março 02, 2019

Prática de Vida Integral (PVI) - II - Coluna: Minha PVI Atual – Versão 28

Todo primeiro sábado de cada mês, uma versão atualizada da minha Prática de Vida Integral.
Com o passar do tempo, minha PVI, modificou várias vezes. Atualmente - 2 de março de 2019 - continuo praticando a PVI, com algumas mudanças. Venho falar de algumas práticas que tenho feito nos Módulos Básicos (Corpo, Mente, Sombra e Espírito):

=> Corpo:

- Corpo Físico/Grosseiro:

  • Alongamentos (incluindo "alongamento relaxante"), fortalecimento muscular, caminhadas.

  • Evitando refrigerante, balas, goma de mascar ("chicletes"), catchup e beber água gelada. E também evito doce três vezes por semana. Acrescento a isso, quatro dias da semana em que evito exceder essa ingestão de doce por mais de duas refeições.

  • Comer menos rápido: uma refeição por semana.

  • Evito também beber 500ml ou mais em uma refeição.

  • Além disso tudo, evito frituras.

- Corpo Sutil:

  • Recebendo tratamento de acupuntura.

=> Mente:

  • Leitura diária.

=> Espírito:

  • Prática de meditação: de “atenção plena” (“mindfulness”).

  • Oração: “O Pai-Nosso” (três vezes por dia).

=> Sombra:

  • Psicoterapia, uma vez por semana.